Por qué la emoción no es lo mismo que la sensibilidad
A veces confundimos la vivencia emocional con la vivencia de sensibilidad.
La emoción forma parte de nuestra capacidad de adaptación y reacción frente a un evento. Por ejemplo, si escuchamos un ruido muy fuerte inesperado y cercano, probablemente sintamos miedo haciendo que nos movamos y apartemos del lugar.
La sensibilidad, en cambio, es una capacidad para sentir, notar, conectar con algo e incluso empatizar. Por ejemplo, si vemos una criatura pequeña sola que parece perdida, llorando desesperadamente, probablemente sintamos su pena y nos pongamos en marcha para encontrar una solución.
Emoción es un proceso que permite reaccionar rápidamente en una situación.
Sensibilidad es percibir con el cuerpo algo que ocurre, que se da, generando un estado particular en relación con eso. Puede que también aparezca emoción como en el caso de la criatura perdida, tal vez asome la tristeza, pero es diferente de la reactividad emocional.
Cuando la emoción se desborda y se confunde con la sensibilidad
Si la emoción fuera siempre adaptativa a las circunstancias que se presentan, sería muy natural. Lo que sucede es que en muchas ocasiones, especialmente las personas adultas experimentamos emociones «fuera de lugar», con gran carga. O al contrario, no vivimos la emoción que corresponde por una desconexión de lo emocional.
Cada cual tiene en este tema su talón de Aquiles.
Hay quien vive con enfado crónico, con tristeza crónica, miedo crónico, alegría crónica (que no es adaptativa).
Hay quien se desborda fácilmente y manifiesta o explota con rabia o llanto o temor que no vienen al caso. Hay quien vive una mezcla de ebullición emocional.
Nada de esto es sinónimo de ser sensible sino susceptible. Y es que, según cuenta la neurociencia, vamos por la vida con un sistema nervioso (simpático) demasiado activo, en estado de alerta, unas amígdalas cerebrales (centro principal de la emoción) hiperactivas también e incluso, y debido a ello, con un tamaño agrandado que provoca, entre otros procesos, que reaccionemos de forma compulsiva en lugar de pararnos a atender e intervenir eligiendo qué queremos decir o hacer, de qué manera, moderando de este modo la intensidad emocional.
Esas reacciones fisiológicas se ven potenciadas además por toda una serie de factores personales, entre ellos el carácter, las experiencias vividas, la identidad construida, lo adquirido y aprendido, el guión mental, la herencia sistémica, etc. Y es sobre esta parte, que no es rígida -no es así para siempre y ya está- que podemos incidir para regular la sobreemocionalidad, o para potenciar lo emocional para quien sea el caso.
Cómo hacer para regular la sobreemocionalidad
Hay diversos campos desde los que podemos intervenir.
- Meditación, una de las prácticas de la que más se habla actualmente con miles de estudios científicos avalando los cambios estructurales y funcionales que aporta.
Eso sí, no confundamos meditación con visualización o relajación. La técnica de meditación más extendida es centrar la atención en las sensaciones de la respiración en la nariz, preferiblemente con ojos cerrados y en una postura sentada con la espalda recta (tanto como posible).
Practicar en esta postura tiene su fundamento y por muy simple que parezca la técnica en sí y que pensemos que no va a aportar ningún cambio de los que tanto habla la neurociencia, lo cierto es que sí los aporta. Practicando un mínimo de cinco días a la semana 30 minutos diarios, esa es la fórmula más generalizada de nuevo desde la neurociencia.
Con esta práctica, según se ha visto y contrastado, entre muchos de los cambios que trae destaca que las amígdalas reducen su tamaño (o sea, menor reactividad), a la par que se engrosan zonas de la corteza prefrontal aumentando la capacidad de actuar con criterio y discernimiento (mayor capacidad de respuesta).
Este tipo de práctica es la que incrementa la atención plena, conocida popularmente como Mindfulness. A día de hoy, a menudo se confunde Mindfulness con relajación u otras técnicas, y es que la atención plena no aparece así de la nada porque nos lo propongamos sino que requiere entreno. Una de las maneras es a través del modelo de meditación antes descrito.
Otra práctica muy extendida dentro del mundo de Mindfulness es el escaneo corporal (body scan).
Como sea, la capacidad de contar con una buena atención plena en lo cotidiano para gestionar nuestras emociones depende directamente de cultivarla previamente. - Mindfulness, que como expuse es una habilidad que requiere entrenarla.
Cuando está presente, cuando nuestra atención está realmente activa y hay autoconsciencia, podemos identificar que se avecina una reacción emocional en nuestro cuerpo y mente, cómo entramos en ella, cuánto podemos gestionarla o cuánto nos traga o nos quedamos en bucle.
Sin atención plena y por tanto sin autoconsciencia, no existe la autogestión. No podemos gestionar aquello que no vemos, que resulta inexistente a nuestra percepción.
Aún y así y con una cierta consciencia corporal, sensorial y de nuestros estados, podemos utilizar los sentidos para procurar anclarnos en el presente cuando nos damos cuenta que la manifestación emocional que experimentamos no se corresponde con la realidad. Por ejemplo, un recurso es tocarse, tocar una mano con la otra, tocarse los brazos, tocarse el pecho, o llevar la atención a las plantas de los pies que están ubicados lejos de esa vivencia emocional.
Lo que se busca es generar una separación de la bruma emocional para aterrizar la atención en el cuerpo y otras sensaciones.
Podemos utilizar la vista fijándola en cosas u objetos alrededor nuestro, o lo mismo con sonidos.
Si bien Mindfulness es mucho más que apartar la atención de un punto para conducirla a otro, esto nos puede ayudar enormemente en momentos de crisis. - Modificar/Controlar la respiración, propuesta clásica que se suele aconsejar para regular el estrés y las emociones. Uno de los ejercicios indicados para ello es inspirar por la nariz en 4 segundos, retener 2 segundos (opcional) y expulsar por la nariz en 8 segundos, o sea, que el tiempo de expulsión sea más largo que el de inspiración.
Esto hace que se active el sistema nervioso parasimpático, el que relaja o reduce el ritmo del aceleramiento nervioso. De hecho, se trata de un ejercicio de respiración típico de Yoga, disciplina milenaria que sabe que alargar el tiempo de exhalación genera calma. - Modificar la corporalidad y la expresión de la cara, es una manera fácil de acceder a la regulación emocional. Si bien no es un cambio brusco en el que el proceso de la emoción se detiene y desaparece, sí podemos influir a través de lo que se conoce como propiocepción.
La propiocepción hace referencia a toda la información que llega, por ejemplo, de la postura corporal al cerebro que, en función de dicha información, enviará una respuesta u otra. Por tanto, al modificar la postura, la tensión muscular y la expresión de la cara (a la que el cerebro da mucha importancia), enviamos una información distinta al cerebro que mandará una respuesta en consonancia.
Por ejemplo, en caso de enfado, convendría abrir puños, aflojar hombros y musculatura de las piernas, soltar mandíbulas y diafragma, suavizar los gestos de la cara, dejar de fijar la mirada, subir suavemente las comisuras de los labios.
En caso de tristeza, interesaría abrir el pecho llevando los hombros hacia atrás, tensar un poco la musculatura del cuerpo en general, tomar contacto visual con mayor fijación, subir suavemente las comisuras de los labios.
Se trataría pues de realizar modificaciones opuestas, por así decirlo, a la manifestación corporal que se da cuando la emoción se instala. - Terapia, la vía más efectiva, junto con la práctica de meditación, para generar un cambio de fondo en nuestros patrones, programas y guiones, favoreciendo que nuestras interacciones sean más saludables y nos provoquen menor alteración y pérdida de paz. Es aquí donde se potenciaría aquello de responder más, reaccionar menos.
Me refiero a terapia tipo Gestalt u otras que abordan los contenidos que llevamos grabados (a fuego) que nos condicionan y limitan nuestra libertad de elegir cómo relacionarnos con los eventos.
Hay muchos tipos de terapia, hay que buscar aquella que atienda efectivamente la carga que arrastramos. Tal carga, por mucho que se la quiera ignorar, es como una larga cola ruidosa que acarreamos con los asuntos que nos dañaron, que no entendimos, que no digerimos, que tragamos, etc. - Identificar pensamientos irracionales, que son el síntoma en muchos casos de la carga descrita anteriormente o de una percepción e interpretación sesgada de la realidad.
Vale el esfuerzo poner atención al discurso interno que tenemos para descubrir qué nos contamos, cómo nos lo contamos, y sobre todo para procurar dejar de alimentarlo (construirlo) y creerlo.
Hay modelos y terapias específicas para trabajar los pensamientos y las creencias limitantes, irracionales. - Atención a la identidad/el carácter, que juega un papel esencial en la expresión (o no expresión) de las emociones. Evidentemente, la identidad/el carácter están estrechamente relacionados con las vivencias y la carga de la que tiramos juntamente con los pensamientos que tenemos acerca de las cosas.
La identidad/el carácter es responsable en gran medida de que nos sintamos ofendidas/ofendidos por lo que dijo alguien, hundidas/hundidos o con rabia por algo que pasó o porque alguien no cumplió nuestra expectativa, pequeñas/pequeños o con sentimiento de desprotección frente a una persona o un grupo que en realidad no nos está agrediendo, etc. - Otras prácticas que ayudan a regular las emociones son técnicas de relajación, visualización, yoga, paseos por la naturaleza, deporte, baile, teatro, canto, dibujo, pintar mantras, escribir y otras tantas.
Es importante distinguir que de todas las prácticas descritas, algunas ayudan en el momento pero no generan un cambio de fondo. Así, tendríamos que pararnos a reflexionar y cuestionarnos qué queremos en nuestras vidas a largo plazo, si un parche puntual o una transformación en nuestra base.
Mª Rosa Parés Giralt